Jeder kennt es: Diese Momente, in denen man sich vornimmt, endlich mit einer wichtigen Aufgabe zu beginnen, nur um dann doch wieder eine Folge der Lieblingsserie zu schauen oder stundenlang in den sozialen Medien zu surfen. Prokrastination, das ständige Aufschieben von Aufgaben, betrifft uns alle. Doch warum tun wir das, und wie können wir diese unliebsame Gewohnheit überwinden? In diesem Beitrag werfe ich einen Blick auf die Ursachen und Folgen der Prokrastination und stelle praktische Strategien vor, um sie zu besiegen.

Was bedeutet Prokrastination?

Prokrastination, abgeleitet vom lateinischen Wort „procrastinatio“ (Aufschub), bezeichnet das Verhalten, wichtige Aufgaben oder Pflichten bewusst zu verschieben, obwohl man weiß, dass dies negative Folgen haben kann. Dieses Phänomen betrifft Menschen jeden Alters und in allen Lebensbereichen – sei es im Studium, im Beruf oder im privaten Alltag. Statt die anstehenden Aufgaben anzugehen, widmen sich Betroffene oft weniger wichtigen, aber angenehmeren Tätigkeiten. Prokrastination ist mehr als nur ein simples Aufschieben; sie kann tiefere psychologische Gründe haben und zu einem wiederkehrenden Muster werden, das langfristig Stress und Unzufriedenheit verursacht.

Wie ich mich selbst immer wieder ertappe!

Ich sitze wieder vor meinem Computer, und es ist Zeit, meine Steuererklärung abzugeben. Im Grunde dauert das Ganze nur 1 bis 2 Stunden, wenn ich mich mal wirklich hinsetze. Da meine Ablage immer aktuell ist und die Aufgabe selbst nicht besonders anstrengend oder kompliziert ist, könnte ich es eigentlich im Handumdrehen erledigen. Dennoch schiebe ich sie immer wieder auf. Stattdessen finde ich mich oft dabei, wie ich erst noch schnell aufräume, dann eine Nachricht lese oder mir eine extra Tasse Kaffee gönne. Diese scheinbar kleinen Ablenkungen summieren sich schnell, und ehe ich mich versehe, ist der Abgabetermin näher, als ich es mir hätte vorstellen können. Es ist frustrierend, denn obwohl ich genau weiß, dass ich mich nach dem Erledigen der Steuererklärung großartig fühlen werde, komme ich einfach nicht dazu, die Aufgabe frühzeitig zu erledigen. So sitze ich am Tag der Abgabe gestresst vor meinem Computer und frage mich, warum ich diese Aufgabe nicht einfach gleich erledigt habe. Es ist ein endloses Dilemma: Der Gedanke an die Erledigung ist angenehm, aber der tatsächliche Beginn wird immer wieder hinausgeschoben.

Ursachen der Prokrastination

Prokrastination hat oft tiefere psychologische und externe Ursachen. Psychologisch betrachtet spielen Angst vor Versagen und Perfektionismus eine große Rolle: Viele von uns verschieben Aufgaben, weil sie sich Sorgen machen, nicht den eigenen oder den Erwartungen anderer zu entsprechen. Diese Angst kann lähmend wirken und dazu führen, dass wir lieber gar nichts tun, als möglicherweise zu scheitern. Perfektionismus verstärkt dieses Gefühl noch, da der Druck, alles „perfekt“ machen zu müssen, uns davon abhält, überhaupt anzufangen. Auch mangelnde Motivation ist ein häufiger Faktor; wenn die Aufgabe als langweilig oder uninteressant empfunden wird, fehlt oft der Antrieb, sich ernsthaft damit auseinanderzusetzen. Externe Faktoren tragen ebenfalls zur Prokrastination bei. Ablenkungen wie soziale Medien, ständige Benachrichtigungen oder das Gefühl, immer erreichbar sein zu müssen, können die Konzentration erheblich stören. Wenn wir keine klaren Ziele oder Zeitpläne haben, verlieren wir leicht den Überblick und neigen dazu, wichtige Aufgaben immer weiter hinauszuschieben.

Folgen der Prokrastination

Die Folgen der Prokrastination sind sowohl kurzfristig als auch langfristig spürbar. Kurzfristig führt das ständige Aufschieben zu Stress und einem schlechten Gewissen. Die unangenehme Realität, dass wichtige Aufgaben unerledigt bleiben, setzt uns unter Druck und sorgt für nervöse Unruhe. Oft verpassen wir Gelegenheiten, weil wir nicht rechtzeitig handeln, was zu verpassten Chancen und zusätzlichem Stress führt. Langfristig sind die Auswirkungen noch gravierender. Beruflich kann anhaltende Prokrastination die Karriere ernsthaft beeinträchtigen, da wichtige Projekte nicht rechtzeitig abgeschlossen werden und der Eindruck von Unzuverlässigkeit entstehen kann. Gesundheitlich kann die ständige Anspannung und der chronische Stress zu ernsthaften Problemen wie Schlafstörungen oder einem geschwächten Immunsystem führen. Auch in Beziehungen kann Prokrastination zu Problemen führen, da Partner und Kollegen durch unser Verhalten belastet werden und das Vertrauen darunter leidet. Die dauerhafte Tendenz zum Aufschieben kann somit sowohl das berufliche als auch das persönliche Leben erheblich negativ beeinflussen.

Strategien zur Überwindung der Prokrastination

Um die Prokrastination erfolgreich zu überwinden, ist es wichtig, gezielte Strategien anzuwenden. Beginne mit Selbstreflexion: Überlege dir genau, welche Ursachen hinter deinem Aufschiebeverhalten stecken. Ist es Angst vor Versagen, Perfektionismus oder einfach fehlende Motivation? Wenn du die Gründe kennst, kannst du gezielt an ihnen arbeiten. Zeitmanagement ist ebenfalls entscheidend: Erstelle To-Do-Listen und setze klare Prioritäten, um deine Aufgaben zu strukturieren. Die Pomodoro-Methode, bei der du in kurzen, intensiven Arbeitsphasen arbeitest und dann kurze Pausen machst, kann dir helfen, fokussiert zu bleiben. Reduziere Ablenkungen, indem du eine produktive Arbeitsumgebung schaffst und digitale Tools nutzt, um dich nicht ablenken zu lassen. Schließlich solltest du Motivation und Ziele nicht außer Acht lassen: Setze dir klare, erreichbare Ziele und belohne dich für deine Fortschritte. Visualisiere deinen Erfolg, um dich selbst zu motivieren und eine positive Einstellung zur Arbeit zu entwickeln. Mit diesen Strategien kannst du proaktiv gegen Prokrastination vorgehen und deine Aufgaben effizienter und stressfreier erledigen.

Hilfreiche Tool und Lektüre

Um deine Prokrastination effektiv zu bekämpfen, können praktische Apps und Tools eine große Hilfe sein. Trello und Todoist sind hervorragende Anwendungen zur Zeitverwaltung, die dir helfen, Aufgaben zu organisieren und zu priorisieren. Mit Trello kannst du deine Projekte visuell in Boards und Listen einteilen, während Todoist dir ermöglicht, Aufgaben nach Dringlichkeit zu ordnen und Erinnerungen einzustellen. Neben diesen digitalen Helfern können auch Bücher wertvolle Unterstützung bieten. „Die 1% Methode“ von James Clear bietet hilfreiche Tipps, wie du gute Gewohnheiten aufbaust und schlechte vermeidest. „Die 7 Wege zur Effektivität“ von Stephen R. Covey gibt dir praktische Strategien zur besseren Selbstorganisation und Priorisierung an die Hand. 

Über die Autorin

Heike Schmidt ist eine erfahrene Heilpraktikerin und Gesundheitscoach mit über 20 Jahren Erfahrung im Bereich der Gesundheitsförderung. Ihre Expertise liegt in der Online-Begleitung von Klienten, insbesondere in den Bereichen Wechseljahre und Persönlichkeitsentwicklung. Ihre personalisierten Coaching-Programme helfen Klienten dabei, ihre Gesundheitsziele zu erreichen und ein erfülltes Leben zu führen.